PARAŠYKITE MUMS vgi@kaunas.caritas.lt
PASKAMBINKITE MUMS +370 616 15723
PAAUKOK

Atsipalaidavimo pratimas vaikams prieš miegą (15 min): Įsivaizduok, kad esi didelis žolėdis dinozauras (I dalis)

Pratimą siūlome atlikti kiekvieną vakarą prieš einant miegoti. Tėveliai turėtų paskaitykite pratimą savo vaikams, o jei išeina, kartu jį atlikti (vaidinti, imituoti, žaisti). Nustebsite, kaip šis pratimas gali padėti atsipalaiduoti. Prieš pradedant skaityti, pirma leiskite savo vaikui/vaikams patogiai įsitaisyti.

Pradedame!

Įsivaizduok, kad tu gyveni labai senais dinozaurų laikais. Oras aplink tave yra karštas ir tvankus, girdi klykaujant pterodaktilus (skraidančius dinozaurus). Tu esi milžiniškas dinozauras, toks didelis kaip namas, turi labai ilgą kaklą, kuris padeda pasiekti lapus nuo medžių viršūnių. Tu lėtai ir gremėzdiškai eini per mišką, versdamas medžius, kurie pasimaišo po tavo didelėmis kojomis. Eini jau labai ilgai ir esi labai pavargęs ir išalkęs. Nusprendi pailsėti prieš eidamas ieškoti maisto. Randi labai gražią vietą prie vėsaus upelio ir atsiguli ant minkštų samanų.

Gilus kvėpavimas

Užmerki akis, pabandai išsitiesti ir atsipalaiduoti, stengiesi atgauti visas jėgas prieš eidamas ieškoti maisto. Jauti kaip saulė šildo tavo gigantišką dinozauro odą ir tau taip šilta, ir smagu. Tu leidi savo dideliam kūnui atsipalaiduoti, tapti vis sunkesnis ir sunkesnis. Jauti savo atsipalaidavusias rankas ir kojas, girdi čiurlenantį, vėsų upelį, ir pradedi giliai kvėpuoti. Pabandai užpildyti savo didelius plaučius oru ir lėtai, lėtai jį iškvepi iš plaučių. Su kiekvienu iškvėpimu jauti, kad tavo dinozauro kūnas tampa vis sunkesnis ir sunkesnis. Taip smagu jaustis atsipalaidavusiu ir mėgautis saulės šiluma ir vėsiu vėju. Kadangi tu taip giliai kvėpuoji, jautiesi vis labiau ir labiau atsipalaidavęs ir pailsėjęs, nusprendi jau eiti ieškoti maisto.

Kaktos raumenys

Lėtai eini per mišką, vis dar lėtai kvėpuodamas, tavo kūnas vis dar sunkus ir atsipalaidavęs. Pradedi dairytis pačių aukščiausių medžių, kurių viršūnėse lapai yra patys saldžiausi ir sultingiausi. Saulė pradeda šviesti tau tiesiai į akis. Kadangi tavo rankos yra labai sunkios, negali pakelti jų ir užsidengti akių. Todėl toliau žiūri į ryškę saulę. Turi primerkti akis ir suraukti kaktą, nes saulė labai ryški. Vos, vos gali matyti medžius prieš save. Žiūrėdamas į saulę, pajunti, kokie tvirti yra tavo kaktos raumenys. Dabar tu nusisuki nuo saulės ir atsipalaiduoji, atpalaiduoji akių ir kaktos raumenis, išlygini juos. Tau taip palengvėja. Dabar gali vėl giliai kvėpuoji, įkvepi dinozauriškai daug oro ir lėtai iškvepi.

Kai pradedi eiti prie medžių su saldžiais lapais, tau rodosi, kad ant jų yra ir sultingų uogų. Bet kaitri saulė trukdo įžiūrėti jas. Vėl stipriai primerki akis, visaip bandai jas įžiūrti, ir vėl jauti, kokie stiprūs tavo akių raumenys. Pagaliau, matai, kad iš tikrųjų ant medžių viršūnių yra saldžių, sultingų uogų. Vėl gali nusukti savo akis nuo karštos saulės ir jas atpalaiduoti. Jauti kaip atsipalaiduoja tavo akių raumenys ir kaip tai yra gera. Lėtai pradedi eiti prie medžių su sultingomis uogomis, vis giliai kvėpuodamas ir lėtai išleisdamas orą iš plaučių.

Žandikaulio raumenys

Pagaliau prieini aukščiausius medžius, prie kurių ėjai labai ilgai. Uogos ant jų yra labai didelės, raudonos ir atrodo labai skaniai, tačiau jauti, kad tavo didžiulė dinozauro burna yra per maža praryti visas uogas iš karto. Pabandai labai plačiai išsižioti, kad galėtum iš karto atsikąsti daug lapų ir uogų. Tačiau nesi tikras, ar tos visos skanios uogos tilps į tavo didelius nasrus, bet jos atrodo tokios skanios, kad nusprendi pabandyti. Todėl bandai dar ir dar labiau išsižioti. Jauti kaip tavo burnos raumenys įsitempia. Tavo burna pilna skanių uogų ir tu praryji visą skanų maistą. Dabar gali atpalaiduoti savo burną. Tu užveri burną ir pabandai atpalaiduoti visą savo žandikaulį. Ar jauti įtampą savo žandikaulyje/ Jei taip, praverk truputį burną, dabar tavo žandikaulis jau yra atsipalaidavęs ir paleistas. Pajusk kaip gera būti atsipalaidavusiam, kai tu gali dinozauriškai daug įkvėpti ir lėtai iškvėpti.

Pajunti, kad vis dar esi alkanas ir dėl to nusprendi suvalgyti dar daugiau uogų. Labai plačiai išsižioji vėl, taigi vienu metu gali suvalgyti labai daug uogų ir lapų, jauti kaip įsitempia tavo burnos raumenys. Taip būtų smagu atpalaiduoti savo dinozauriškus nasrus, bet tu nori vienu metu suvalgyti kuo daugiau lapų ir uogų. Tavo burna pilna skanių uogų ir tu praryji visą skanų maistą. Dabar gali atpalaiduoti savo burną. Sučiaupi burną ir pabandai atpalaiduoti visą savo žandikaulį. Praverk truputį burną, dabar tavo žandikaulis jau yra atsipalaidavęs ir paleistas. Pajusk kaip gera būti atsipalaidavusiam, kai tu gali dinozauriškai daug įkvėpti ir lėtai iškvėpti.

Pečiai ir kaklas

Pradedi lėtai slinkti iš miško. Girdi klykaujant pterodaktilus (skraidančius dinozaurus). Jauti kaip saulė šildo tavo gigantišką dinozauro odą ir tau taip šilta, ir smagu. Taip malonu būti dideliu dinozauru, kuris gali žiūrėti į miško medžių viršūnes iš labai aukštai. Tačiau kai kuriose vietose tavo ilgas kaklas negali prasibrauti pro susipynusias medžių šakas. Todėl turi pritraukti savo ilgą kaklą kuo arčiau savo pečių. Stengiesi priartinti savo pečius kuo arčiau ausų, stengiesi labai stipriai. Tik taip gali pralysti pro trukdančias praeiti medžių šakas. Jau praėjai pirmųjų susipynusių medžių šakas ir dabar jau gali atpalaiduoti kaklą ir pečius. Taip gera atpalaiduoti kaklą ir pečius. Galvoji tik apie savo pečius ir kaklą ir juos atpalaiduoji kaip tik gali labiau, jie darosi vis sunkesni ir sunkesni. Dabar labai giliai įkvepi ir pripildai savo plaučius oro, išleidi jį labai lėtai.

Dabar prieini dar vieną susipynusių medžių šakų liniją ir tau vėl teks pasilenkti. Todėl turi pritraukti savo ilgą kaklą kuo arčiau savo pečių. Stengiesi priartinti savo pečius kuo arčiau savo ausų, stengiesi labai stipriai. Jauti, kokie įsitempę tavo kaklo ir pečių raumenys. Praeini ir antrąją susipynusių medžių porą. Taip gera atpalaiduoti kaklą ir pečius. Galvoji tik apie savo pečius ir kaklą, visiškai juos atpalaiduoji. Jie darosi vis sunkesni ir sunkesni. Dabar labai giliai įkvepi ir pripildai savo plaučius oro, išleidi jį labai lėtai. Kai įkvepi jauti, kokie atsipalaidavę ir sunkūs tavo veido raumenys.

Rankos

Tu pavalgei ir dabar esi sotus, todėl nusprendi eiti prie vandens šaltinio ir atsigerti. Kai prieini šaltinį, pastebi, kad į jį yra prikritę akmenų, pro kuriuos neina pasiekti vandens. Todėl tau savo didelėmis gigantiškomis rankomis reikia patraukti šiuos akmenis. Sulenki savo dideles dinozauriškas rankas per alkūnes ir pakeli sunkius akmenis iš vandens. Tavo rankose yra labai daug jėgos. Dabar pabandyk įtempti savo rankų raumenis taip, lyg laikytum jose didžiulį akmenį. Numeti šį akmenį toli, toli ir atpalaiduoji rankas. Tavo rankos pasidaro sunkios ir visiškai atpalaiduotos. Tu dinozauriškai daug įkvepi ir visiškai atpalaiduoji savo rankas, taip tarsi jos būtų dideli spageti makaronai.

Tavo kelyje link vandens yra dar vienas gigantiškas akmuo, taigi tau vėl reikia įtempti rankų raumenis. Tu sulenki savo alkūnes ir pakeli milžinišką akmenį, išryškėja dideli ir stiprūs tavo rankų raumenys. Labai stipriai įtempi savo rankų raumenis ir sviedi akmenį šalin. Dabar atpalaiduoji savo rankas. Tavo rankos pasidaro sunkios ir visiškai atpalaiduotos. Tu dinozauriškai daug įkvepi ir visiškai atpalaiduoji savo rankas, taip tarsi jos būtų dideli spageti makaronai.

Bendras atsipalaidavimas

Dinozauriškai giliai įkvepi ir lėtai išleidi orą iš krūtinės, atpalaiduoji kojų raumenis, jauti, kad jie tarsi šlapi dumbliai. Taip gera būti atsipalaidavusiam, giliai ir lėtai kvėpuoti. Tavo didelės dinozauro rankos ir kojos yra labai sunkios ir atpalaiduotos. Esi jau pavargęs ir pabandai jas dar labiau atpalaiduoti. Vis dar labai lėtai kvėpuoji, įkvepi ir iškvepi, ir tavo visas kūnas toks sunkus. Atpalaiduoji savo kaktą, žandikaulį, pečius, kaklą, pilvą, nugarą ir kojas. Lėtai panyri į miegą, jautiesi patogiai, tau maloniai šilta, jautiesi toks laimės kūdikis, nes gyveni tokį gražų dinozauro gyvenimą.

Jei jaučiate, kad vaikas norėtų dar klausytis, rekomenduojame perskaityti ir II šio straipsnio dalį.

Jei pyktis, panika, nerimas kamuoja jūsų vaiką arba pastebite kitas neigiamas potraumines reakcijas, patariame kreiptis į psichologą arba terapeutą.

Parengė Viktorija Bendaravičiūtė-Kalinauskienė

Remtasi Ph.D. Robin H. Gurwitch, M. Ed. Anne K. Messenbaugh, Dr. Daniel J. Siegel ir Dr. Tina Payne Bryson.

Rašyti komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.