Patariame pirmiau perskaityti pirmąją straipsnio dalį

Pratimą siūlome atlikti kiekvieną vakarą prieš einant miegoti. Paskaitykite pratimą savo vaikams, o jei išeina ir kartu jį atlikite. Nustebsite, kaip šis pratimas gali padėti atsipalaiduoti. Leiskite savo vaikui patogiai įsitaisyti, prieš pradedant klausyti jūsų skaitymo. (Galite įrašyti savo balsą, jei negalėtumėte skaityti, vaikas galėtų klausytis įrašo). 

Pradedame!

Įsivaizduok, kad tu gyveni labai senais dinozaurų laikais. Oras aplink tave yra karštas ir tvankus, girdi klykaujant pterodaktilus (skraidančius dinozaurus). Tu esi milžiniškas dinozauras, toks didelis kaip namas, turi labai ilgą kaklą, kuris padeda tau pasiekti lapus nuo medžių viršūnių. Tu lėtai ir gremėzdiškai eini per mišką, versdamas medžius, kurie pasimaišo po tavo didelėmis kojomis.

Pilvas

Tavo skrandis yra labai pilnas. Tačiau dėl to, kad tu esi toks didelis dinozauras, tau reikia labai daug maisto. Todėl pabandai suspausti savo skrandį į mažą kamuoliuką, kad maistas viduje susispaustį ir į tavo pilvą tilptų dar daugiau uogų ir lapų. Tu labai stipriai įtempi savo pilvo raumenis ir spaudi juos tol, kol jauti, kad tavo skrandis yra kietas it akmuo. Dabar kai jau skrandyje atsirado daugiau vietos lapams ir uogoms, atpalaiduoji savo pilvo raumenis. Tavo pilvas dabar atpalaiduotas ir pajunti kaip gera stovėti taip atpalaidavus pilvą. Lėtai ir giliai įkvepi ir apsižvalgai po tropinius miškus. Giliai kvėpuoji ir girdi kaip vėjas šlama medžių lapuose, jauti, koks tavo pilvas atpalaiduotas ir sunkus.

Pasijunti truputį alkanas ir pabandai padaryti daugiau vietos naujiems lapams ir uogoms savo pilve. Todėl suspaudi savo skrandį į mažą kamuoliuką, kad maistas viduje susispaustį ir į tavo pilvą tilptų dar daugiau maisto. Labai stipriai įtempi savo pilvo raumenis ir spaudi juos tol, kol jauti, kad tavo skrandis yra kietas it akmuo, dabar jei koks nors kitas dinozauras bėgtų į tave ir atsitrenktų į tau į pilvą, visiškai nieko nepajustum. Ir vėl atpalaiduoji savo pilvo raumenis, kaip gera, kai pilvo raumenys taip atpalaiduoti. Dar kartą giliai ir lėtai įkvepi ir iškvėpdamas jauti, kokie atsipalaidavę tavo pilvo, pečių, kaklo, žandikaulio raumenys. Tavo raumenys visiškai atpalaiduoti.

Nugara

Staiga supranti, kad ant tavo nugaros yra gigantiškas vabalas, nori jį numesti. Atsistoji ant užpakalinių kojų ir išrieti nugarą kaip tik gali, stengiesi, kad vabalas prarastų pusiausvyrą ir nukristų. Stipriai išsirieti, bet vabalas vis tiek nenukrenta. Išrieti nugarą kaip galima stipriau, jauti kaip įsitempus apatinė nugaros dalis, todėl nusprendi minutėlę pailsėti. Atsistoji ant visų keturių dinozauriškų kojų ir atpalaiduoji savo nugarą. Giliai įkvepi ir leidi savo nugaros raumenims atsipalaiduoti. Tavo raumenys tampa sunkesni ir sunkesni, vis labiau atsipalaidavę ir atsipalaidavę.

Dabar esi vėl pasiruošęs nukrapštyti tą vabalą nuo savo nugaros. Atsistoji ant užpakalinių kojų ir stipiriai išrieti nugarą, stengiesi, kad vabalas prarastų pusiausvyrą ir nukristų. Tu dar stipriau išrieti nugarą, jauti kaip įsitempus apatinė nugaros dalis. Lauki nesulauki, kada tas vabalas nukris, nes tavo nugara yra labai įsitempusi. Pagaliau vabalas neišsilaiko ir nukrenta žemyn. Tu leidi savo raumenims suglebti. Giliai ir lėtai įkvepi, tuo metu galvoji tik apie savo nugaros raumenis ir kaip jie darosi vis sunkesni ir sunkesni, vis labiau atpalaiduoti ir atpalaiduoti. Taip smagu jausti, kad to vabalo jau nebėra ant nugaros ir tau taip patogu ir gera. Dar pora kartų dinozauriškiai giliai įkvepi ir jautiesi toks didelis, stiprus ir gražus dinozauras gražioje girioje.

Kojos

Lipi į kalvos viršūnę. Ant šios kalvos taip vėsu, žalia ir žolė čia labai minkšta, tačiau pasijunti mieguistas ir nusprendi nueiti į savo ypatingą poilsio vietą prie upelio ir pailsėti atsigulęs ant samanų. Iš aukštai matai šaltinį ir šalia jo esančią samanotą savo poilsio vietą. Kaip būtų smagu pasileisti nuo kalvos žemyn ir nusileisti it su rogėmis į samanotą guolį medžių paunksmėje. Atsisėdi ant žemės ir ištiesi savo kojas. Stipriai suglaudi kojų pirštus ir pasiruoši čiuožti. Kai pradedi slysti nuo kalno pajunti, kokie įtempti yra tavo kojų ir blauzdų raumenys. Įtempi juos dar labiau, kad galėtum čiuožti vis greičiau ir greičiau žemyn nuo kalvos. Jauti vėją glostant tavo veidą ir kietą žemę po kojomis. Jau nučiuožei pusę kelio, pasieki plokščią lygumą ir nusprendi minutėlę pailsėti. Atsiguli ant vėsios, žalios, minkštos žolės ir pasižiūri į minkštus, baltus, purius debesis. Giliai ir lėtai įkvepi ir iškvepi, galvoji tik apie savo kojų raumenis, juos atpalaiduoji, jie tarsi pavirsta šlapiais dumbliais. Taip malonu gulėti ant nugaros ir atsipalaiduoti.

Dabar tu esi pasiruošęs pamiegoti savo mėgstamiausioje poilsio vietoje. Tu vėl atsisėdi, įtempi savo kojų ir blauzdų raumenis, pakeli kojų pirštus link dangaus. Pasileidi nuo kalvos tokiu greičiu, kokiu dar nesi čiuožęs, jauti kokie įsitempę tavo kojų ir blauzdų raumenys. Kuo labiau įtempi raumenis, tuo greičiau leki. Tavo mėgstama vieta vis arčiau ir arčiau. Pagaliau nusileidi ant minkštos žolės šalia šaltinio ir dabar gali atsipalaiduoti.

Bendras atsipalaidavimas

Dinozauriškai giliai įkvepi ir lėtai išleidi orą iš krūtinės, atpalaiduoji kojų raumenis, jauti, kad jie tarsi šlapi dumbliai. Taip gera būti atsipalaidavusiu, giliai ir lėtai kvėpuoti. Tavo didelės dinozauro rankos ir kojos yra labai sunkios ir atpalaiduotos. Esi jau pavargęs ir pabandai jas dar labiau atpalaiduoti. Vis dar labai lėtai kvėpuoji, įkvepi ir iškvepi, ir tavo visas kūnas toks sunkus. Atpalaiduoji savo kaktą, žandikaulį, pečius, kaklą, pilvą, nugarą ir kojas. Lėtai panyri į miegą, jautiesi patogiai, tau maloniai šilta, jautiesi toks laimės kūdikis, nes gyveni tokį gražų dinozauro gyvenimą.

Jei pyktis, panika, nerimas kamuoja jūsų vaiką arba pastebite kitas neigiamas potraumines reakcijas, patariame kreiptis į psichologą arba terapiautą.

Parengė Viktorija Bendaravičiūtė-Kalinauskienė

Remtasi Ph.D. Robin H. Gurwitch, M. Ed. Anne K. Messenbaugh, Dr. Daniel J. Siegel ir Dr. Tina Payne Bryson.